Новые статьи

Эта программа предназначена в основном для спортсменов, которые приступают на практике к регби и которые не имели или мало практиковались в физической активности в предшествующие месяцы. Начальная фаза состоит из 3 циклов  различных по составу из  3 недель тренировок по нарастающей и 1 недели более облегченной. Каждый из этих циклов представляет определенную цель. Место для занятий будет идеально на натуральном газоне с ровной землей, но такое мало встречается и только стадион идеально подходит. Занятия продолжаются редко более 30 минут и проходят дополнительно с Вашими тренировками по регби. Удачи Вам!
 

Цикл 1      Цель: Бегать непрерывно в течении 30 минут и готовиться работать на разных скоростях. 

 

Занятия начинаются обычно  с 3-х минутной ходьбы для того, чтобы восстановить  последовательность работы,  забытые места ….. и подготовить Ваше тело к нагрузкам, которые предстоят.

Тем не менее , эта фаза не обязательна.

Фазы занятий (а именно бег) должны быть реализованы на скорости, которая позволяет говорить и/или контролируется собственным дыханием.. Занятия на скорость могут реализовываться в другом месте стадиона, в той его части, где покрытие может быть более пригодным для этого.  Достаточно будет приблизительного соизмерения преодолеваемых  дистанций. 

Неделя 1

Занятие 1 : 3 минуты ходьбы + 5 минут бега + 3 минуты быстрой ходьбы + 5 минут бега + 3 минуты ходьбы + 5 минут бега + 3 минуты ходьбы

Занятие 2 : 3 минуты ходьбы + (6 минут бега + 2 минуты быстрой ходьбы) х 4

Занятие 3 : По желанию : 3 минуты ходьбы + 8 минут бега + растяжки + 5 ускорений на 50 метров 

Восстанавливаемся ходьбой. Внимание на качество газона. 

Неделя 2

Занятие 1 : 3 минуты ходьбы + (7 минут бега + 1 минута быстрой ходьбы) х 4

Занятие 2 : 3 минуты ходьбы + (8 минут бега + 1 минута быстрой ходьбы) х 3 + 5 х 6-ти секундные подъемы колен на месте со значительной частотой

Занятие 3 : По желанию : 3 минуты ходьбы + 12 минут бега + растяжки + 6 ускорений на 60 метров 

Восстанавливаемся ходьбой. Внимание на качество газона. 

Неделя 3

Занятие 1 : 3 минуты ходьбы + (10 минут бега + 1 минута быстрой ходьбы) х 3

Занятие 2 : 3 минуты ходьбы + (14 минут бега + 1 минута быстрой ходьбы) х 2 + 5 х подъемы колен 15 шагов с высокой скоростью

Отдых : 3 минуты

Занятие 3 : По желанию : 3 минуты ходьбы + 18 минут бега + растяжки + (3 х 10 метров) х 3 бега зигзагом  

Отдых : 3 минуты
                          

 

 

                                                                            

 

 

      10 метров 

Неделя 4 - Восстановление

Занятие 1 : 3 минуты ходьбы + 30 минут бега

Занятие 2 : 3 минуты ходьбы + 15 минут бега + растяжки + (3 х 30 метров) х 3 бега зигзагами. Восстанавливаемся 3 минуты, затем 5 минут между заданиями.

Занятие 3 : По желанию : 3 минуты ходьбы + 20 минут бега + растяжки + 3 минуты нарастающими ускорениями. Заканчиваем 3-х минутным бегом.

Цикл 2      Цель: Введение в прерывистую работу.

Прерывистая работа состоит из чередования фаз занятий более скоростных и фаз активного восстановления. Это работа служит цели развития  Вашего VO2 max. (???). Скоростные фазы не являются спринтом, но скорость бега должна быть высокой. Восстановление достигается  ходьбой и затем пробежкой «рысью». Мало помалу восстановление будет снижаться с развитием курса.

Ваше сердцебиение поднимется до нового максимума совершенно нормально. Если Вы не сможете удержать его до конца занятия, это значит, что Вы слишком торопитесь. Это не страшно, Вы подтянитесь к следующим занятиям. Хороший знак: Вы можете двигаться быстрее чем прошлые ускорения.!

Неделя 1

Занятие 1 : 3 минуты ходьбы + 15 минут бега + 5 минут растяжки + 15 минут бега

Занятие 2 : 3 минуты ходьбы + 10 минут бега + (30 сек. ускорения + 30 сек. ходьбы + 30 сек. бега) х 6

Занятие 3 : По желанию : 3 минуты ходьбы + 18 минут бега + растяжки + (4 х 30 метров) х 2. Двигаться все быстрее и быстрее в течении занятия. 

Восстановление : 3 минуты, позднее 5 мин. Между сериями. Внимание на качество газона.

Неделя 2

Занятие 1 : 3 минуты ходьбы + 20 минут бега + 5  растяжки + 10 минут бега

Занятие 2 : 3 минуты ходьбы + 10 минут бега + (30 сек. ускорения + 20 сек. ходьбы + 20 сек. бега) х 8

Занятие 3 : По желанию : 3 минуты ходьбы + 18 минут бега . 20 шагов на высокой скорости х 8. Восстановления : 3 минуты. 

Неделя 3

Занятие 1 : 3 минуты ходьбы + 20 минут бега + 1 минута ходьбы (факультативно) + 5 минут бега с нарастающим ускорением

Занятие 2 : 3 минуты ходьбы + 15 минут бега + (30 сек. ускорения + 40 сек. бега) х 8

Занятие 3 : По желанию : 3 минуты ходьбы + 18 минут бега + растяжки + (3 х 10 метров) х 5 бега зигзагом  

Отдых : 3 минуты

 

 

                                                                            

 

 

      10 метров

Неделя 4 - Восстановление

Занятие 1 : 3 минуты ходьбы + 30 минут бега

Занятие 2 : 3 минуты ходьбы + 20 минут бега + растяжки + (30 сек. ускорения + 30 сек. бега) х 5. Повторить ДВАЖДЫ после 3 минутного бега.

Занятие 3 : По желанию : 3 минуты ходьбы + 20 минут бега + растяжки + поднятия колен на месте в высоком темпе 6 раз по 10 секунд.

Цикл 3     Цель: Развивать VO2 max (???) с помощью прерывистой работы.

Теперь мы разнообразим продолжительности усилия и восстановления. Следите чаще за способностью закончить последнее задание быстрее предыдущего.

Если Вам еще сложно пропускать стадию восстановления, возможно продолжать восстанавливаться ходьбой. 

Неделя 1

Занятие 1 : 3 минуты ходьбы + 23 минуты бега + 1 минута ходьбы (факультативно) + 7 минут бега с усиливающейся скоростью

Занятие 2 : 3 минуты ходьбы + 15 минут бега + (30 сек. ускорения + 30 сек. бега) х 10

Занятие 3 : По желанию : 3 минуты ходьбы + 18 минут бега + растяжки + (4 х 30 метров) х 2. Двигаться все быстрее и быстрее в течении занятия.
 

Восстановление : 3 минуты, позднее 5 мин. Между сериями.

Неделя 2

Занятие 1 : 3 минуты ходьбы + 15 минут бега + 1 минута ходьбы (факультативно) + (3 небольшого ускорения + минуты бега) х 2

Занятие 2 : 3 минуты ходьбы + 15 минут бега + (45 сек. ускорения +  40 сек. бега) х 8

Занятие 3 : По желанию : 15 минут бега + бежать на месте без поднятия колен быстрее самого бега 4 раза по 6 секунд

Восстановления : 3 минуты. 

Неделя 3

Занятие 1 : 3 минуты ходьбы + 20 минут бега + 1 минута ходьбы (факультативно) + 5 минут бега с нарастающим ускорением

Занятие 2 : 3 минуты ходьбы + 15 минут бега + (45 сек. ускорения + 30 сек. бега) х 10 + 3 минуты бега

Занятие 3 : По желанию : 3 минуты ходьбы + 18 минут бега + растяжки + (3 х 15 метров) х 4 бега зигзагом  

Отдых : 3 минуты

 

 

                                                                             

 

 

      15 метров

Неделя 4 - Восстановление

Занятие 1 : 3 минуты ходьбы + 30 минут бега

Занятие 2 : 3 минуты ходьбы + 15 минут бега + растяжки + (30 сек. ускорения + 30 сек. бега) х 12. Повторить ДВАЖДЫ после 3 минутного бега.

Занятие 3 : 3 минуты ходьбы + 20 минут бега + растяжки + поднятия колен на месте в высоком темпе 5 раз по 12 секунд

Последующие циклы      Цель: Поддерживать качественное развитие. 

 

На этой стадии Вашего восстановления Вы способны продолжать занятия в течении недель, которым следует посвящать 2 или 3 занятия в неделю.

Принципы развития остаются такими-же: Вы можете устраивать неделю бега и неделю прерывистой работы.  Последнее всегда представляет собой чередование быстрых фаз и фаз бега, чувствительных также к продолжительности вариантов  усилий (и восстановления).

Результатом прогресса станет прировт скорости. Работа “скоростью” сможет возобновляться в предложенных формах в 3-х циклах без увеличения объема работы.

Мы надеемся, что Вы готовы с удовольствием приступить к программе. Удачных продолжений!!!

Новости из мира Регби